13/2/2025
13/2/2025

5 ejercicios fuera de la nieve para mejorar tu esquí

El esquí es un deporte que requiere equilibrio, fuerza y resistencia. No necesitas esperar a la temporada de nieve para mejorar tu técnica. Con estos 5 ejercicios específicos, fortalecerás los músculos clave, mejorarás tu estabilidad y te sentirás más seguro en las pistas. ¡Prepárate para esquiar como nunca antes!

1. Sentadillas búlgaras: potencia y estabilidad

Las piernas son el motor del esquí, y este ejercicio te ayuda a fortalecer cuádriceps, glúteos y estabilizadores de rodilla.

🔹 Cómo hacerlo:

  • Apoya un pie en un banco o superficie elevada detrás de ti.
  • Flexiona la rodilla delantera hasta formar un ángulo de 90°.
  • Mantén la espalda recta y el core activo.
  • Realiza 10-12 repeticiones por pierna.

💡 Beneficio para el esquí: Mayor estabilidad y control en cada giro.

Sentadillas búlgaras

2. Saltos laterales: agilidad y reacción

Esquiar implica constantes cambios de dirección. Los saltos laterales desarrollan explosividad y mejoran la coordinación.

🔹 Cómo hacerlo:

  • Coloca un objeto bajo (como una línea o mini obstáculo).
  • Salta de un lado al otro con ambos pies juntos, absorbiendo el impacto con las piernas flexionadas.
  • Realiza 3 series de 30 segundos.

💡 Beneficio para el esquí: Mayor capacidad de reacción y mejor absorción de impactos en la nieve.

Saltos laterales

3. Plancha con levantamiento de pierna: core de acero

Un core fuerte es clave para mantener el equilibrio en cualquier pendiente.

🔹 Cómo hacerlo:

  • Adopta la posición de plancha sobre codos.
  • Levanta una pierna y mantenla en el aire 3-5 segundos.
  • Alterna con la otra pierna.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

💡 Beneficio para el esquí: Más estabilidad en curvas y terrenos irregulares.

Plancha con levantamiento de pierna

4. Peso muerto con una pierna: equilibrio y control

Este ejercicio activa los músculos del core y las piernas, imitando el control necesario para el esquí.

🔹 Cómo hacerlo:

  • De pie, sostén una pesa ligera o una botella de agua.
  • Inclínate hacia adelante, extendiendo una pierna atrás mientras bajas el peso hacia el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
  • Realiza 3 series de 8 repeticiones por pierna.

💡 Beneficio para el esquí: Mejor equilibrio y control en terrenos difíciles.

Peso muerto con una pierna

5. Puente de glúteos con banda elástica: resistencia en la bajada

Los glúteos y la zona lumbar soportan gran parte del esfuerzo al esquiar. Este ejercicio fortalecerá estos músculos esenciales.

🔹 Cómo hacerlo:

  • Coloca una banda elástica alrededor de tus rodillas.
  • Acuéstate boca arriba con las plantas de los pies en el suelo.
  • Eleva la cadera y mantén la posición 3-5 segundos antes de bajar.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.

💡 Beneficio para el esquí: Mayor resistencia y control en descensos prolongados.

Puente de glúteos con banda elástica
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